- A rostok elengedhetetlenek a bélrendszer egészségéhez.
- Jelentősen csökkenti a bélrák kialakulásának kockázatát, ha valaki rostban gazdag étrendet tart.
- A dietetikus elmondta, milyen olcsó élelmiszerek tartalmaznak nagyon sok rostot, ráadásul ezek többsége már most ott csücsül a kamránkban.
„A rost elengedhetetlen része a kiegyensúlyozott étrendnek. Hozzájárul a bélrendszer egészségéhez, táplálja a jó bélbaktériumokat, segít megelőzni a székrekedés kialakulását” – sorolta Hugh Hanley táplálkozási tanácsadó, miért fontosak a rostok a szervezetünk számára.
De ami még lényegesebb lehet – és többek között a Stanford Egyetem legfrissebb kutatása is alátámasztotta -, hogy a rostok segítenek a bélrák megelőzésében is. Kiderült, hogy a magas rosttartalmú étrend megváltoztatja azoknak a géneknek a működését a szervezetünkben, melyek a bélrák kialakulására hajlamosítanának.
Más korábbi vizsgálatokban azt is megfigyelték, hogy a sok rost rendszeres fogyasztása azzal is segíti a bélrák megelőzését, hogy folyamatos mozgásban tartja a beleket, így a széklettel gyorsabban kiürülnek a potenciálisan rákkeltő anyagok a testünkből, rövidebb időt töltenek a beleinkben.
„Az ultrafeldolgozott élelmiszerek nagyon kevés rostot tartalmaznak, ez az egyik oka annak, amiért annyira károsak az egészségünkre” – mutaottt rá Jenna Hope dietetikus.
Olcsó és finom ételek, melyekben sok rost van
Egy felnőttnek átlagosan legalább napi 30 gramm rostot kellene fogyasztania. Ehelyett a magyarok többsége csupán napi 15-18 gramm rostot eszik. Szerencsére vannak olyan olcsó és rostban gazdag élelmiszerek, melyekkel gyorsan és hatékonyan növelhetjük a napi rostbevitelünket.
1. Zab – 9,1 gramm rost 100 grammban
Érdemes reggelire vagy tízóraira zabkását fogyasztanunk. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy már reggel megnöveljük a rostbevitelünket. Mivel a zabban található rost vízben nem oldódó, így mozgásban tartja az emésztőrendszert.
A másik jótulajdonsága a zabnak azon túl, hogy rengeteg rost van benne, a béta-glükán tartalma. Napi 3 gramm béta-glükán csökkenti a koleszterinszintet. 100 gramm zabban 3,6 gramm béta-glükán van, tehát egy adag zabkása fedezi a napi szükségletünket ebből a hasznos tápanyagból is.
Magas rosttartalmú receptek zabbal:
2. Zöldborsó – 5,6 gramm rost 100 grammban
Sokat veszített régi népszerűségéből a zöldborsó, pedig az egyik leghasznosabb magas rosttartalmú zöldség, ami változatosan elkészíthető. Szinte grammra ugyanannyi a rosttartalma, mint a málnának, viszont sokkal kevesebb cukor van benne. Ráadásul a székrekedés ellen is ez az egyik leghatásosabb zöldség, mivel a rosttartalmának legnagyobb része vízben nem oldódó rosttípus.
Magas rosttartalmú receptek zöldborsóval:
3. Aszalt szilva – 7,9 gramm rost 100 grammban
Télen, amikor híján vagyunk a friss gyümölcsnek, valószínűleg mindenkinek lapul a kamrájában egy zacskó aszalt szilva. Igazi gyorssegély székrekedés esetén, hiszen nem csak vízben nem oldódó rostban, de vízben oldódó rostokban is gazdag. Ami külön előnye az aszalt szilvának, ha a rostbevitelünket akarjuk növelni, hogy sok más rostban gazdag étellel szemben nem okoz kellemetlen puffadást, bár a gázképződést növelheti.
4. Málna – 6,8 gramm rost 100 grammban
A piros bogyós gyümölcsök közül a málnában van a legtöbb rost
Az összes piros bogyós gyümölcs közül a málna a rostok koronázatlan királya. Több rost van benne, mint az áfonyában, szederben vagy eperben. Ráadásul ezekhez képest a cukortartalma is alacsonyabb. Ráadásul amellett, hogy rengeteg rost van a málnában, gazdag rákellenes, gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsokban is.
Magas rosttartalmú receptek málnával:
5. Bab – 10,3 gramm rost 100 grammban
Sokkal több hüvelyest kellene fogyasztanunk, például babot, ezezl jelentősen növelhetnénk a rostbevitelünket. De nagyon fontos a változatosság, hiszen a különböző babfélékkel különböző mikrotápanyagokhoz juthat a testünk.
A különböző babfélék közül talán a fekete bab a leghasznosabb. Ebben a rengeteg rost mellett találhatók ugyanis a fekete héj színét adó növényi hatóanyagok, úgynevezett antocianinok, melyek a szív egészségéhez nagyban hozzájárulnak. A kutatások szerint ugyanis csökkentik a vérnyomást, ha rendszeresen esszük.
Magas rosttartalmú receptek babbal:
Mennyi rostot kellene fogyasztanunk?
Minden életkorban más az ember rostszükséglete. Az egészségügyi irányelvek szerint egy felnőttnek átlagosan 30 gramm rostot kellene fogyasztania.
- Kisgyerekek (2-5 év között): napi 15 gramm rost
- Nagyobb gyerekek (5-11 év között): napi 20 gramm rost
- Tinédzserek (11-16 év között): napi 25 gramm rost
- Nők: napi 25-30 gramm rost
- Férfiak: napi 30-35 gramm rost
Túl sokat nem tudunk fogyasztani rostból. Annyi történhet, hogy ha hirtelen szokatlanul sok magas rosttartalmú ételt eszünk, felpuffadhatunk és kellemetlen feszítő érzés keletkezik a hasunkban, illetve fokozott gázképződés jelentkezhet. Ha nem fogyasztunk elég vizet a rostok mellé, székrekedés alakulhat ki.
Viszont nincs olyan, hogy rosttúladagolás, a szervezetünk alkalmazkodik az egyre több rost fogyasztásához, és nem jelentkeznek a kellemetlen érzetek. Ezért fontos a rostbevitel növelésénél a fokozatosság és a vízbevitel növelése a rosttal párhuzamosan.
Forrás: The Telegraph, Fotó: Getty Images, Unsplash
The post 5 olcsó étel, ami tele van rákellenes rostokkal first appeared on Marie Claire.
Hungarian (HU) ·